こんにちは、Nioです。
ダンベルとベンチを使った筋トレを始めてから、約1ヶ月が経過しました。
使用重量も最初は「ダンベルプレス」を13kgで始めましたが、だいぶ慣れてきて現在は16kgでおこなっています。
筋トレメニューの方も、種目を増やして少し変更しました。
今回は、筋トレ初心者がダンベルとベンチを1ヶ月間使用した感想を紹介します。
初心者の筋トレメニュー
- 胸 : ダンベルプレス、ダンベルフライ
- 肩 : ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
- 脚 : スクワット、ランジ
- 腹筋 : リバースクランチ、腹筋ローラー
すべての種目を4セット、回数はあまり気にせずにできるだけ限界までやっています。
スタート時からそれぞれ1種目追加しました。
腹筋はベンチを使った「レッグレイズ」をやっていましたが、腰が痛くなってきたので、腰の負担が少ない「リバースクランチ」に変更。
これだけ見るとすごい数をやっているみたいですが、分割しているため1回の筋トレは30〜40分ほどで終わります。
腕はまったくしていなくて、背中は脚の日に「ベントオーバーローイング」を少しづつ練習しています。
本当は背中を鍛えるにはチンニングスタンドがいいらしくて、値段もそんなに高くないのですが置く場所がない・・・。
きらいな筋トレ種目ナンバーワンは、なんと言っても「スクワット」と「ランジ」！
脚の日はつらすぎる・・・すごくテンション下がります・・・。
ただ、脚（太もも）はすごく大きい筋肉なので、ダイエットにはとてもいい筋トレなのです。
ポチップ
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筋トレの筋肉痛と休みについて
筋肉痛は最初ほどではありませんが、毎日どこかの部位が軽い筋肉痛状態です。
腹筋や肩は大丈夫な方ですが、一番ひどいのは太ももでなかなか筋肉痛が治りません。
筋トレ頻度は種目が増えたので、4回に分けています。
僕の場合、長い時間するのは嫌なので、各部位に分けて1回の筋トレ時間を短くしています。
筋トレは筋肉を休ませるのも大切なので、分割することで休ませる期間も各部位4日間になります。
また、休みの日にもたんぱく質は必要なので、プロテインは毎日飲んでいます。
筋トレを続けるための方法
筋トレをやりたくない日もありますが、一回休むとずるずるとやめてしまう可能性があるので、とりあえず始めてみることが重要な気がします。
筋トレをやるのが嫌な日も、例えば胸の日だと「ダンベルプレス」だけ、1セットだけやってみようと始めてみると、案外続けて「ダンベルフライ」までやってることもあります。
まずは1セットだけでもやってみるのが大切ですね。
もちろん、本当に1セットで止めてしまう場合や、「ダンベルプレス」だけ4セットやって止めることもあります。
また、変則的に「ダンベルプレス」と「ダンベルフライ」をインターバルなしで続けてやって、終わりにすることも。
あまりきっちり決めたとおりにやろうとするのはしんどいので、臨機応変にやっています。
毎回、完璧にできなくても、続けることができれば良しとしましょう！
摂取カロリーと体重の記録
| 日付 | 1日の総摂取カロリー | 体重と体脂肪率 |
|---|---|---|
| 2021年07月11日 | 1,621kcal | 59.8kg（15.6%） |
| 2021年07月12日 | 1,511kcal | 59.6kg（15.2%） |
| 2021年07月13日 | 1,555kcal | 59.7kg（15.5%) |
| 2021年07月14日 | 1,515kcal | 59.1kg（15.4%） |
| 2021年07月15日 | 1,645kcal | 59.3kg（15.1%） |
| 2021年07月16日 | 1,613kcal | 59.0kg（15.1%） |
| 2021年07月17日 | 1,537kcal | 58.7kg（15.7%） |
| 2021年07月18日 | 1,779kcal | 58.8kg（15.8%） |
7月も半分が過ぎて、体重は59kgを切る日が出てくるようになりました。
以前に購入したビーレジェンドのプロテイン「波動拳風味」がなくなったので、「ハンコックのメロメロメロウ風味」を開封！
「ミルキー風味」はすでに開封していて、ものすごく甘いので筋トレ後にはちょっと・・・って感じでしたが、この「メロメロメロウ風味」はおいしいですなー。
後味がメロンというかスイカっぽいというか少し青臭い感じなんですが、メロンを食べたあとの残り果汁のような・・・とにかくおいしくてリピート確定です。
ポチップ
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最後に
筋トレした日のお楽しみ！
筋トレの後には、筋肉を修復するたんぱく質だけではなく、炭水化物も必要らしいのでプロテインとおやつを食べています。
ご褒美のおやつは、お餅や今川焼きなどの和菓子、バナナなどなるべく脂質が少ない炭水化物を食べています。
このおやつが食べたいために、筋トレを頑張っているような気もしますが・・・。
もちろん、食べ過ぎは厳禁！食べる量には気をつけています。
ではでは。
ポチップ