こんにちは、Nioです。
40代になっていろんな所に脂肪がついて、特にお腹が恐ろしいことになってきました。
もともと痩せ型で体重も56kgぐらいがベストだったのに、現在63.8kg・・・。
身長は170cmほどなので、体重的にはそんなにでもないですが、ほとんどの脂肪がお腹についてるのかー。
Tシャツの上からでもこんな感じ・・・。
脂肪を掴んだ感じがヤバすぎてウアーッ！
恐怖の見た目に・・・さすがに、このお腹はダメダメだー！
本気を出してダイエットしないと、どんどん取り返しのつかないことになりそうです。
まずはダラダラといつまでもダイエットするのは辛すぎるので、期限を決めることにしました。
本当は「夏までに腹筋が割れる！」とかがベストですが、今からでは1〜２ヶ月しか無いので無謀すぎ！
40代のおじさんは、あせらず、ゆっくりひと夏かけて痩せていこうと思います。
期間は6月から9月までの4ヶ月間で体重の増減を気にするよりは、見た目重視でお腹の脂肪を取ること（できれば腹筋を割ってみたい）を目標にはじめます。
ダイエットの作戦をたてる
いろいろと情報収集した結果、食事制限だけではどう考えても無理そうだし、せっかく痩せてもリバウンドは絶対嫌だ！
リバウンドを防ぐにはやっぱり運動も必要ですね。
運動は有酸素運動より筋トレの方がいいみたいです。
もちろん両方やる方が脂肪燃焼には良さそうだけど、完全インドア派の僕はジョギングとかは続きそうにないので、最初は筋トレだけで進めてみようと思います。
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食事制限は食事を抜くのは絶対ダメ！
脂肪だけでなく筋肉を落としてしまって、筋肉が落ちるとリバウンドしやすくなる・・・。
糖質制限も極端に少なくすると身体に良くなさそうなので、カロリーを抑えて「PFCバランス」を考えるのが大事みたいです。
最初に自分の消費カロリーを知ることが必要で、消費カロリーは下記のサイトで計算しました。
TDEEは一日の総消費カロリーのことで、僕の場合はTDEEが約2,200kcalだったので、摂取カロリーを2,200kcal以下にすると痩せていくはずです。
記録に使おうとダウンロードしたアプリ「あすけん」で、目標設定すると4ヶ月間だと1日の摂取カロリーが約1,800kcalとなりました。
総消費カロリーが2,200kcalで、摂取カロリーを1,800kcalでいくと毎日マイナス400kcalとなるのでこれでOKかな？
またカロリーだけでなく内容が重要で、脂質と糖質を少なくしてタンパク質を多めに取ることが大切みたいです。
食事だけでは必要なタンパク質を取るのは難しそうなので、プロテインも取り入れていこうと考えています。
まずは毎日食べたものを記録していこう。
ダイエットで実践すること
これをしないと自分がどういった状態なのか、把握できないので必須ですね。
体重と体脂肪率（体重の変化にはあまり一喜一憂しないこと。）
毎日の食事の記録と摂取カロリー（カロリー計算はきっちりは厳しそうなのでゆるめでいきます。）
記録には無料アプリの「あすけん」使うことにしました。
運動は筋トレだけにして、家に放置されてた腹筋ローラーとプッシュアップバー、2kgダンベルを活用します。
ポチップ
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ダイエット1日目の食事と運動
食べたもの
朝食
- ご飯（100g）
- 玉子焼き（卵1個）
- 納豆（1パック）
昼食
- ご飯（150g）
- コンビニおにぎり 鮭明太子（半分）
- ほっけの塩焼き
- 玉子焼き（卵2個）
- カニかま
夕食
- 鶏むね肉のグリル（170g）
- ゆで卵（2個）
- 大根と油揚げの味噌汁
- ブロッコリー（50g）
間食
- バナナ（1本）
- プロテイン（1杯）
運動（筋トレ）
- 腹筋ローラー 10回×3セット
- プッシュアップ（腕立て）20回×3セット
- スクワット 15回×3セット（ダンベル2kg×2）
※回数はすべて1セット目の回数でその後のセットは回数が減りました。
体重の記録
- 体重：63.8kg
- 体脂肪：19.6
- お腹周り：84.5cm
まとめ
これから地獄の4ヶ月間スタートです。
といっても、あまりガチガチにやらずにゆるーくやっていけたらいいなと思っています。
再開したこのブログ「Nioのうちあそび」に、ダイエットを続けるモチベーションを保つためにも記録していこうと思います。
40代のおじさんダイエットがどこまで続くのか？
やるからには、途中で挫折しないで成功させたいですな。
ではでは。
ポチップ
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