筋トレがパワーアップ！ダンベルとベンチがやってきた。【40代おじさんのダイエット日記 22日目】

こんにちは、Nioです。

ダイエットはカロリー管理も大切ですが、リバウンドしないためには運動も同じぐらい重要ですね。

僕は1日おきの筋トレだけで、有酸素運動はなにもやっていません。

筋トレはプッシュアップバーを使った腕立てや腹筋ローラー、スクワットを行っていましたが、知り合いから使わなくなったベンチとダンベルを譲ってもらえることに!?

これで一気に筋トレがパワーアップしました。

なんだかテンションが上がりますなー。

ダンベルとベンチ

うちにやって来たベンチはシンプルなフラットベンチで、脚を折り畳めて収納もできます。

高さも調整できるようですが、片側の脚だけ壊れているようで調整するネジがビクともしない・・・。

高さは固定で使っていきます。

ベンチは購入するならフラットベンチよりも、インクラインベンチの方が筋トレのバリエーションも増えるのでおすすめのようです。

ダンベルの方は20kg×2でネジネジして重りをつけたり外したりするタイプ。

けっこう大きいので、部屋にあるとかなりの存在感です。

付属しているプレートは

• 3.0kg×8枚
• 2.0kg×4枚
• 1.5kg×4枚

いろんな重さに調整できるので、ダンベルを何個も揃えなくていいのがとても便利です。

ワンタッチで重さが変えられる、便利なダイヤル可変式のダンベルもあります。

ダンベル初心者の筋トレメニュー

ダイエットのための筋トレは、なるべく大きい筋肉を鍛えるほうがいいみたいです。

• 胸はダンベルプレス
• 肩はサイドレイズとショルダープレス
• 足はスクワット
• 腹筋はベンチを使ったレックレイズ

現在は、こんな感じのメニューで行っています。

はじめてまだ4日目ですが、筋肉痛がひどい・・・。

今までの自重の筋トレとは、次元が違うぐらいの痛みです。

ダンベルの使用重量は、一番重いので「ダンベルプレス」と「スクワット」を13kgでやっています。

あまりギリギリの重さでやるのも、落としたりすると怖いので少し余裕のある重さでスタートしました。

最大の20kgの重りを付けたダンベルは、さすがにちょっと怖いぐらいのボリューム感があります。

20kgを使うのなんて、いつになることやら。

筋トレの頻度

筋トレ頻度は筋肉を休息させるのも大切なようなので、「胸と足の日」で1日休み、「肩と腹筋の日」で1日休みと交互で行っています。

時間は30分程度なので、それほど苦もなく続けられそうです。

背中も大きい筋肉なので鍛えた方がいいのですが、少し「ダンベルベントオーバーロー」をやってみましたが、やり方が難しくてすぐに腰が痛くなりました・・・。

YouTubeなどで、やり方をいろいろ調べてみます。

摂取カロリーと体重の記録

日付	1日の総摂取カロリー	体重と体脂肪率
2021年06月15日	1,417kcal	61.0kg（16.3%）
2021年06月16日	1,677kcal	61.1kg（16%）
2021年06月17日	1,502kcal	61.0kg（15.9%)
2021年06月18日	1,417kcal	60.8kg（16.1%）
2021年06月19日	1,650kcal	60.7kg（16.2%）
2021年06月20日	1,301kcal	60.8kg（16.6%）
2021年06月21日	1,439kcal	60.6kg（16.1%）
2021年06月22日	1,781kcal	60.4kg（16.3%）

体重はあまり大きな変化は無くなってきて、後半に少し落ちた感じでした。

カロリーは目標の1,800kcalに届かない日が、普通になってきました。

夕食に炭水化物のご飯は食べていないので、昼食のカロリーが低めになって筋トレが休みの日には、筋トレ後の糖質（バナナなど）も食べないので、1,300kcalぐらいになってしまうことも・・・。

摂取カロリーが目標より少ない分には気にしないようにとは思いますが、カロリーを落としすぎるのもどうなのかな？

最後に

筋トレにかぎらず、何をするにも新しいアイテムを手に入れるとテンションが上がりますね。

ダイエット開始から20日以上がたって、ポテチなどのスナック系があまり欲しくなくなりました。

以前は週に3〜4回は食べていたのに、自分でもびっくりです。

ただ、甘いものは無性に食べたくなる時がありますが、それはチートデイにおもいっきり食べようと思います。

ではでは。